Kognitiv terapi

Kognitiv terapi eller kognitiv adferdsterapi er en behandlingsform som kan hjelpe deg håndtere blant annet psykiske plager som angst og depresjon. Terapiformen oppnår dette ved å bevisstgjøre deg sammenhengen mellom negative tanker, og følelser og handlingsmønstre som utvikler seg på bakgrunn av disse uheldige tankene.

Ved blant annet angstlidelser og depresjon kan negative tanker skremme oss eller gjøre oss tunge til sins, til tross for at disse tankene egentlig ikke er realistiske eller troverdige. Gjennom kognitiv terapi kan du lære deg å mestre å identifisere disse tankene og erstatte dem med alternative tankemønstre som kan hjelpe deg å føle deg bedre.

Et viktig mål ved kognitiv terapi er at du etter endt behandling kan dra nytte av tingene du har lært også senere i livet - slik kan kognitiv terapi hjelpe deg å bli din egen terapeut etter endt behandling hos psykolog eller psykiater.

Kognitiv tilnærming sier også at det er en veldig glidende overgang mellom det som kan kalles for psykisk sykdom og det som er normal funksjon. Alle kan derfor til en viss grad kjenne seg igjen i tankemønsteret som en som har psykiske plager gjennomgår. Det betyr også at personer som ikke har psykisk sykdom også kan ha nytte av kognitiv terapi i enkelte situasjoner i livet.

Kognitiv terapi er etter hvert blitt en godt dokumentert behandlingsform for en rekke psykiske plager.

Kognitiv terapi har vist seg å være en nyttig behandlingsform ved en rekke ulike psykiske helseplager, inkludert blant annet følgende tilstander:

• Angst
• Depresjon
• Panikkangst
• Fobier
• Posttraumatisk stress syndrom
• Bipolar lidelse
• Psykoser
• Schizofreni
• ADHD

Ved noen av tilstandene over kan terapiformen i enkelte tilfeller benyttes som eneste behandling, i andre tilfeller benytter terapeuten kognitiv terapi i tillegg til andre behandlingsformer, slik som medisiner.

Kognitiv terapi kan også benyttes som en tilleggsbehandling av enkelte kroniske smertetilstander og andre somatiske (fysiske) plager, inkludert:

• Tinnitus (øresus)
• Migrene
• Irritabel tarm
• Overvekt
• Svønløshet
• Utmattelsessyndrom

Kognitiv terapi kan hjelpe deg med å bli kvitt tilsynelatende overhvelmende psykiske plager ved å dele problemene opp i mindre deler.

Plager i hverdagen og situasjoner som oppleves som vanskelige deles inn i fem hovedgrupper:

1. Utløsende situasjoner
2. Tanker
3. Følelser
4. Fysiske reaksjoner
5. Handlinger

Teorien bak kognitiv terapi bygger på at disse fem hovedområdene er knyttet sammen og at de påvirker hverandre gjensidig. Ved å påvirke ett eller flere av disse områdene i positiv retning, kan det oppstå en bedring på alle områder.

Hvordan kan du stoppe negative "automatiske" tanker?

Negative tanker har en tendens til å dukke opp som såkalte automatiske tanker, det vil si tanker som oppstår helt plutselig og gjerne forsvinner like raskt igjen, uten at vi rekker å bli bevisst dem.

Dersom du for eksempel har gått gjennom en skilsmisse, kan det oppstå negative og uriktige tanker om at du er en fiasko, at skilsmissen først og fremst er din feil og at du ikke er i stand til å være i et godt parforhold. Disse uriktige tankene vil kunne gjøre at du føler deg hjelpeløs, ensom, deprimert og utmattet. Dersom tankene får vedvarende fotfeste, kan de resultere i at du ikke orker å gå ut og treffe venner og at du isolerer deg i stadig større grad. I en slik situasjon kan man si at negative automatiske tanker, som egentlig ikke engang er riktige, har medført både svært uheldige følelser og ikke minst et uheldig handlingsmønster som kan resultere i en videre negativ spiral.

Gjennom kognitiv terapi vil du kunne få muligheten til å identifisere disse negative tankene, og gjerne erstatte dem med mer positive, konstruktive og korrekte tanker. Kanskje kan du akseptere at det er svært vanlig at ekteskap ender i skilsmisse, eventuelt lære av feil som var begått og innse at muligheten til å komme i nye og meningsfulle sosiale relasjoner fremover er svært gode. Slik vil du kunne unngå både de negative følelsene og oppnå et mer konstruktivt og positivt handlingsmønster.

Kognitiv terapi kan utføres som en-til-en behandling hos en terapeut, for eksempel hos psykolog, psykiater eller allmennlege. Metoden kan også benyttes i grupper med flere mennesker, eller som egenbehandling ved hjelp av bøker, apper og nettsider.

En-til-en terapi hos psykolog eller psykiater er den vanligste behandlingsformen ved kognitiv terapi. I slike tilfeller gjennomføres terapien i de fleste tilfeller i løpet av 5-20 sesjoner som hver varer ca. 30-60 minutter. Det er vanlig at man setter opp sesjonene med én til to ukers mellomrom.

Første behandling med kognitiv terapi

Ved første sesjon er det vanlig at terapeuten vurderer om kognitiv terapi er den riktige behandlingen for deg og dine plager. Det er også viktig at man finner ut om du er komfortabel med og motivert for å gjennomgå behandlingen.

Dersom terapeuten mener at du kan ha nytte av kognitiv terapi og du er motivert for behandlingen, vil terapeuten gjerne skissere en behandlingsplan.

Videre behandlingssesjoner

For at du skal kunne fange opp negative tanker, følelser og handlingsmønstre, kan det være terapeuten anbefaler deg å føre dagbok over følelsene dine og medførende adferdsmønstre.

Det er vanlig at du og terapeuten i starten av sesjonen samarbeider om å sette opp en agenda eller plan for hver time. Slik får du muligheten til å ta opp problemer, tanker og situasjoner som har plaget deg siden forrige sesjon.

Sammen vil du og terapeuten forsøke å analysere tankene, følelsene og handlingsmønsteret omkring disse situasjonene. Slik kan dere finne ut hvilken effekt disse situasjonene har hatt på deg, og hvordan man eventuelt kan endre de automatiske negative tankene til mer positive og konstruktive tankemønstre.

Mot slutten av timen vil gjerne du og terapeuten i samarbeid oppsumerer timens innhold. Dette sikrer at dere begge er enige om hva som er diskutert og hva dere har kommet frem til.

Ofte vil terapeuten anbefale deg å gjøre lekser mellom hver sesjon, slik at du i større grad blir i stand til å identifisere og erstatte negative tanker på egen hånd. Dette er et viktig moment ved kognitiv terapi, hvor en målsetning er at du i større grad skal kunne benytte behandlingen selvstendig etter at terapien er over. Slik kan du bli din egen terapeut på lengre sikt.

Eksposisjonsterapi eller adferdsterapi

Ved enkelte psykiske plager, slik som blant annet sosial angst (og andre fobier) og obsessiv kompulsiv lidelse (OCD), er adferdsterapi vist seg å være et effektiv behandlingselement som ledd i kognitiv terapi. Behandlingen kalles da gjerne kognitiv adferdsterapi.

I slike tilfeller er det ikke alltid at det hjelper så mye å sitte og snakke om problemene, derimot kan det å oppsøke frykten på en systematisk og strukturert måte være en effektiv behandling.

Eksposisjonsterapi innebærer at du utsetter deg selv for tanker og situasjoner som vanligvis medfører frykt eller angst, men på et nivå som du føler at du kan håndtere. Ved å holde deg i disse situasjonene over tid, vil du merke at angsten reduseres relativt raskt. I tillegg lærer terapeuten deg å bryte ned angstfølelsen og negative tanker ved hjelp av kognitiv terapi.

Etter hvert vil du sammen med terapeuten lære deg å håndtere gradvis større og mer skremmende situasjoner, inntil du har lært deg og håndtere alle situasjonene du tidligere har fryktet. Ved blant annet sosial angst, en tilstand som rammer ca 2-5 % av befolkningen, er det vist at kognitiv terapi kan være mer effektiv enn medisiner, og samtidig gi en vedvarende god behandlingseffekt.

Kognitiv terapi kan være like effektivt og i noen tilfeller mer effektivt en medisiner ved behandling av en rekke psykiske plager. I andre tilfeller kan behandlingen være nyttig som et tillegg til for eksempel medisiner. Likevel er det ikke slik at kognitiv terapi er godt egnet for alle personer og ved alle tilstander.

Fordeler ved kognitiv terapi inkluderer:

• Kan ha god effekt i tilfeller hvor medisiner alene ikke har gitt ønsket resultat
• Kan gjennomføres over et relativt kort tidsrom
• Kan være et nyttig verktøy i hverdagen for å forebygge og motvirke psykiske plager

Potensielle ulemper ved kognitiv terapi:

• Det er avgjørende at du er positivt innstilt og engasjert under behandlingen
• Siden du må møte opp på gjentatte behandlingssesjoner og samtidig også gjøre noe lekse mellom hver sesjon, vil du måtte regne med å bruke en del tid under terapien
• Behandlingen innebærer at du fokuserer på situasjoner og tanker som du opplever som angstfremkallende eller skremmende, i starten er det derfor ikke uvanlig at du kan føle deg emosjonelt ukomfortabel
• Kognitiv terapi fokuserer på å gi deg et verktøy for å håndtere hverdagen. Behandlingen har ikke fokus på å analysere eller vurdere mulige underliggende hendelser fra fortiden eller barndommen.

I Norge tilbyr Norsk Forening for Kognitiv terapi videreutdanning innen kognitiv terapi for helsepersonell. Videreutdanningen varer i to år. Blant de som gjennomfører utdanningen er allmennleger, psykologer, psykiatere, sykepleiere og fysioterapeuter.